7 храни с голямо съдържание на витамин А

7 храни с голямо съдържание на витамин А

Предлагаме ви храните, които са най-богати на каротеноиди, които се превръщат във витамин А, и най-добрите съвети за максимално усвояване на този витамин А. Очите, кожата и защитните ви сили ще ви благодарят за това.

Витамин А е основен витамин за здравето на кожата, очите и като цяло за поддържането и възстановяването на телесните тъкани. Набавянето му от храната е лесно, ако знаем кои храни са богати на витамин А и познаваме някои трикове за по-доброто му усвояване, особено ако искаме да си го набавяме от растителни храни.

ХРАНИ, БОГАТИ НА ВИТАМИН А

Тук ще разгледаме някои от храните с най-много витамин А, особено храните с витамин А под формата на каротеноиди – група пигменти, които придават оранжев, жълтеникав и зеленикав цвят на храните.

За да се разберат цифрите, посочени за съдържанието на витамин А в тези храни, е важно да се знае, че за да се посочи количеството на витамин А в дадена храна, първоначално съдържанието на витамин А е било изразено в IU (международни единици), но по-късно е променено на ретинолов еквивалент (RE). 1 RE = 1 mcg ретинол = 6 mcg бета-каротин = 12 mcg други каротеноиди от провитамин А (като бета-криптоксантин и алфа-каротин).

Това е така, защото „витамин А“ се отнася за група различни вещества, включително ретинол, и защото на практика организмът може да получи витамин А по два начина: като предварително формиран витамин А (ретинол), който вече присъства в храните от животински произход, и като каротеноидни пигменти от растителен произход, които могат да бъдат превърнати в ретинол в организма.

От около 600-те известни каротеноида по-малко от една десета имат стойност на витамин А. Най-активен и количествено важен е бета-каротинът.

Други каротеноиди от провитамин А са алфа-каротинът и бета-криптоксантинът, които имат около половината от биологичната активност на бета-каротина.

Всички представени по-горе храни, богати на витамин А, са богати на бета-каротин, алфа-каротин или бета-криптоксантин. Няколко от по-често срещаните каротеноиди, като ликопен, зеаксантин и лутеин, нямат стойност на витамин А.

ДРУГИ ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ ВИТАМИН А

Както видяхме, витамин А като такъв, под формата на ретинол, се съдържа само в храните от животински произход, особено в пълномаслените млечни продукти и сирената, които също са забележителен източник на наситени мазнини.

Оттук и значението на растителните храни, богати на провитаминни каротеноиди, които могат да покрият повечето или дори всички наши нужди.

В допълнение към горепосочените растителни храни и яйцата, има много други храни, богати на витамин А от растителни източници. Това е съдържанието в микрограми ретинолов еквивалент (РЕ) на 100 грама храна на някои растителни храни:

• Зеле: 830
• Копър: 783
• Агнешка маруля: 650
• Маргарин: 608
• Манголд, киселец: 583
• Кресон: 450
• Цикория: 333
• Броколи: 316
• Пресни кайсии: 298
• Райска ябълка: 242
• Синя жлъчка: 216
• Маруля: 105
• Домат: 133
• Папая: 125
• Зехтин: 120
• Сладка царевица: 120

ЗА КАКВО Е НЕОБХОДИМ ВИТАМИН А

Витамин А участва в поддържането и възстановяването на телесните тъкани. Той участва и в производството на зрителна пурпура, необходима за нощното виждане, и в растежа на костите.

Витамин А е необходим и за правилното развитие на нервната система и подпомага устойчивостта към инфекции.

Той има и антиоксидантна функция, като спомага за защитата на клетките от увреждане от свободните радикали. По този начин помага за предотвратяване на преждевременното стареене и за намаляване на риска от някои заболявания като катаракта.

КАКЪВ Е ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИЯТ ДНЕВЕН ПРИЕМ НА ВИТАМИН А?

Препоръчителната дневна доза витамин А е 1000 микрограма (mcg) за мъжете и 800-900 mcg за жените.

Витамин А е сред витамините, които са най-застрашени от недостиг. Затова е добре да помните, че разнообразното хранене, богато на пресни зеленчуци, е най-добрата гаранция, че ще си набавите необходимия витамин А.

КАК ДА УСВОЯВАМЕ ПО-ДОБРЕ ВИТАМИН А

Мазнините, протеините, витамин Е и цинкът подпомагат усвояването и използването на витамин А и каротеноидите.

Поради това недостигът на тези хранителни вещества чрез различни механизми оказва отрицателно въздействие върху баланса на витамин А. Всъщност взаимодействията между хранителните вещества са често срещани.

СИМПТОМИ НА НЕДОСТИГ НА ВИТАМИН А

Дефицитът на витамин А води до симптоми като нощна слепота, периодична дневна слепота, ксерофталмия (постоянна сухота на конюнктивата и помътняване на роговицата), суха и люспеста кожа и сухи лигавици.

Други съпътстващи признаци са раздразнителност, загуба на апетит, умора и повишена податливост към инфекции.

Хора в напреднала възраст, злоупотребяващи с алкохол, хора на лоша диета или страдащи от нарушения в абсорбцията и полимедикаментозно лечение, особено ако приемат диуретици и лаксативи.

Макар и противоречиво, много автори твърдят, че приемът на орални контрацептиви може да увеличи дневната нужда с 200 mcg.

КАКВО СЕ СЛУЧВА, АКО ПРИЕМАТЕ ТВЪРДЕ МНОГО ВИТАМИН А

Когато нуждите от витамин А се превишават редовно повече от хиляда пъти, капацитетът на черния дроб да съхранява витамин А се превишава, което може да доведе до интоксикация и нарушения на кожата и лигавиците.

Това превишаване обикновено се дължи повече на злоупотреба или неправилна употреба на хранителни добавки, отколкото на консумацията на богати на витамин А храни.

ПРЕПОРЪЧВАТ ЛИ СЕ ДОБАВКИ С БЕТА-КАРОТИН ИЛИ ПРОВИТАМИН А?

Добавките с бета-каротин не са показали ползи за превенцията на основните хронични заболявания.

Националната академия на науките на САЩ счита, че те не могат да се препоръчват за здравото население и трябва да се препоръчват само като провитамин А при рискови групи от населението.

7 храни с голямо съдържание на витамин А

ВИЖ СЪЩО: Храната За Детоксикация, Която Пречиства Тялото Ви И Ви Помага Да Отслабнете

За още интересни и полезни статии, последвайте ни във фейсбук от ТУК

Ако статията ви е харесала и ви е била полезна, моля, споделете я с вашите приятели. Екипът на PM World ви желае хубав ден!