Доказани съвети за по-добър сън през нощта
Добрият сън е също толкова важен, колкото и редовните физически упражнения и здравословното хранене.
Проучванията показват, че лошият сън има незабавни отрицателни ефекти върху хормоните, физическата активност и мозъчната функция.
То може също така да доведе до увеличаване на теглото и да увеличи риска от заболявания както при възрастни, така и при деца.
Добрият сън може да ви помогне да ядете по-малко, да спортувате по-добре и да бъдете по-здрави.
През последните няколко десетилетия качеството и количеството на съня са намалели. Всъщност много хора редовно имат лош сън.
Ако искате да оптимизирате здравето си или да намалите теглото си, добрият сън е едно от най-важните неща, които можете да направите.
Ето няколко научно обосновани съвета за по-добър сън през нощта.
Увеличете дневната светлина в ежедневието си
Тялото ви има естествен часовник, известен като циркаден ритъм.
Той влияе на мозъка, тялото и хормоните ви, като ви помага да останете будни и подсказва на тялото ви кога е време за сън.
Естествената слънчева светлина или ярката светлина през деня помагат да поддържате циркадния си ритъм в добро състояние. Това подобрява енергията през деня, както и качеството и продължителността на нощния сън.
При хора с безсъние дневното излагане на ярка светлина подобрява качеството и продължителността на съня. То също така намалява времето, необходимо за заспиване, с 83%.
Подобно проучване при по-възрастни хора установява, че 2 часа излагане на ярка светлина през деня увеличават продължителността на съня с 2 часа, а ефективността на съня – с 80%.
Въпреки че повечето изследвания включват хора с тежки проблеми със съня, ежедневното излагане на светлина най-вероятно ще ви помогне, дори ако имате среден сън.
Опитайте се ежедневно да се излагате на слънчева светлина или – ако това не е възможно – инвестирайте в устройство или крушки за изкуствена ярка светлина.
Намалете излагането на синя светлина вечер
Излагането на светлина през деня е полезно, но излагането на светлина през нощта има обратен ефект.
Това отново се дължи на ефекта му върху циркадния ритъм, който заблуждава мозъка ви, че все още е ден. Това намалява хормоните като мелатонин, които ви помагат да се отпуснете и да заспите дълбоко.
Синята светлина, която електронните устройства като смартфоните и компютрите излъчват в големи количества, е най-лошата в това отношение.
Съществуват няколко популярни метода, които можете да използвате, за да намалите излагането на синя светлина през нощта. Те включват:
- Носете очила, които блокират синята светлина.
- Изтеглете приложение като f.lux, за да блокирате синята светлина на лаптопа или компютъра си.
- Инсталирайте на смартфона си приложение, което блокира синята светлина. Такива има както за iPhone, така и за моделите с Android.
- Спрете да гледате телевизия и изключете всички ярки светлини 2 часа преди да си легнете.
Не консумирайте кофеин в късните часове на деня
Кофеинът има многобройни ползи и се консумира от 90% от населението.
Една-единствена доза може да подобри фокуса, енергията и спортните постижения.
Въпреки това, когато се консумира в късните часове на деня, кофеинът стимулира нервната система и може да попречи на тялото ви да се отпусне естествено през нощта.
В едно проучване консумацията на кофеин до 6 часа преди лягане значително влошава качеството на съня.
Кофеинът може да се задържи в кръвта ви в продължение на 6-8 часа. Ето защо не се препоръчва пиенето на големи количества кафе след 3-4 часа следобед, особено ако сте чувствителни към кофеин или имате проблеми със съня.
Ако все пак ви се прииска да изпиете чаша кафе в късния следобед или вечер, заложете на безкофеиново кафе.
Намалете нередовните или дълги дневни дрямки
Въпреки че кратките дрямки са полезни, дългите или нередовни дрямки през деня могат да се отразят негативно на съня ви.
Спането през деня може да обърка вътрешния ви часовник, което означава, че през нощта може да ви е трудно да заспите.
Всъщност в едно проучване участниците са се оказали по-сънливи през деня, след като са дремнали през деня.
В друго проучване се отбелязва, че докато дрямката в продължение на 30 минути или по-малко може да подобри функцията на мозъка през деня, по-дългата дрямка може да навреди на здравето и качеството на съня.
Въпреки това някои проучвания показват, че тези, които са свикнали да подремват редовно през деня, не изпитват лошо качество на съня или нарушения на съня през нощта.
Ако редовно дремвате през деня и спите добре, не бива да се притеснявате. Ефектът от дрямката зависи от индивида.
Опитайте се да заспивате и да се събуждате по едно и също време
Циркадният ритъм на тялото ви функционира по определен цикъл, като се съобразява с изгрева и залеза на слънцето.
Последователното спазване на часовете за сън и бодърстване може да подпомогне качеството на съня в дългосрочен план.
В едно проучване е отбелязано, че участниците, които са имали нередовен режим на сън и са си лягали късно през уикендите, са докладвали за лош сън.
Други проучвания подчертават, че нередовният сън може да промени циркадния ритъм и нивата на мелатонин, които дават сигнал на мозъка да заспи.
Ако имате проблеми със съня, опитайте се да придобиете навика да се събуждате и да си лягате по едно и също време. След няколко седмици може дори да нямате нужда от аларма.
Приемайте добавка с мелатонин
Мелатонинът е ключов хормон на съня, който подсказва на мозъка ви кога е време да се отпуснете и да си легнете.
Добавките с мелатонин са изключително популярно средство за сън.
Често използван за лечение на безсъние, мелатонинът може да бъде един от най-лесните начини за по-бързо заспиване.
В едно проучване приемът на 2 mg мелатонин преди лягане подобрява качеството на съня и енергията на следващия ден и помага на хората да заспят по-бързо.
В друго проучване половината от групата заспива по-бързо и подобрява качеството на съня си с 15 %.
Освен това в нито едно от горните проучвания не са докладвани ефекти на отнемане.
Мелатонинът е полезен и при пътуване и приспособяване към нов часови пояс, тъй като помага за нормализиране на циркадния ритъм на организма.
В някои страни за мелатонин е необходимо лекарско предписание. В други мелатонинът е широко достъпен в магазините или онлайн. Приемайте около 1-5 mg 30-60 минути преди лягане.
Започнете с ниска доза, за да прецените поносимостта си, и след това я увеличавайте бавно, ако е необходимо. Тъй като мелатонинът може да промени химията на мозъка, препоръчително е да се консултирате с медицинско лице преди употреба.
Трябва да говорите с него и ако смятате да използвате мелатонин като помощно средство за сън за детето си, тъй като дългосрочната употреба на тази добавка при деца не е добре проучена.
РАЗГЛЕДАЙТЕ тези други добавки
Няколко добавки могат да предизвикат релаксация и да ви помогнат да заспите, включително:
- Гинко билоба: Гинко: естествена билка с много ползи, която може да подпомогне съня, релаксацията и намаляването на стреса, но доказателствата за това са ограничени. Приемайте 250 mg 30-60 минути преди лягане.
- Глицин: Няколко проучвания показват, че приемът на 3 грама от аминокиселината глицин може да подобри качеството на съня.
- Корен от валериана: Няколко проучвания сочат, че валерианата може да ви помогне да заспите и да подобри качеството на съня. Приемайте 500 mg преди лягане.
- Магнезий: Магнезият е отговорен за повече от 600 реакции в организма и може да подобри релаксацията и качеството на съня.
- L-теанин: L-теанинът е аминокиселина, която може да подобри релаксацията и съня. Приемайте 100-200 mg преди лягане.
- Лавандула: Мощна билка с много ползи за здравето, лавандулата може да предизвика успокояващ ефект, за да подобри съня. Приемайте 80-160 mg, съдържащи 25-46% линалоол.
Уверете се, че изпробвате тези добавки само една по една. Въпреки че те не са вълшебен лек за проблемите със съня, могат да бъдат полезни, когато се комбинират с други естествени стратегии за сън.
Не пийте алкохол
Изпиването на няколко питиета през нощта може да повлияе негативно на съня и хормоните ви.
Известно е, че алкохолът причинява или засилва симптомите на сънна апнея, хъркане и нарушен сън.
Той също така променя производството на мелатонин през нощта, който играе ключова роля в циркадния ритъм на тялото ви.
Друго проучване установи, че консумацията на алкохол през нощта намалява естественото повишаване на човешкия растежен хормон (HGH), който играе роля в циркадния ритъм и има много други ключови функции.
Оптимизирайте средата в спалнята си
Много хора смятат, че обстановката в спалнята и нейното разположение са ключови фактори за добрия сън.
Тези фактори включват температура, шум, външно осветление и разположение на мебелите.
Многобройни проучвания сочат, че външният шум, често причинен от трафика, може да доведе до лош сън и дългосрочни здравословни проблеми.
В едно проучване на обстановката в спалнята на жените около 50% от участничките забелязват подобрено качество на съня, когато шумът и светлината намалеят.
За да оптимизирате обстановката в спалнята си, се опитайте да сведете до минимум външния шум, светлината и изкуственото осветление от устройства като будилници. Уверете се, че спалнята ви е тихо, релаксиращо, чисто и приятно място.
Настройте температурата в спалнята си
Телесната температура и температурата в спалнята също могат да окажат силно влияние върху качеството на съня.
Както може би сте се убедили през лятото или в горещините, когато е твърде топло, може да е много трудно да се получи добър сън.
Едно проучване установява, че температурата в спалнята влияе повече на качеството на съня, отколкото външният шум.
Други проучвания разкриват, че повишената температура на тялото и спалнята може да влоши качеството на съня и да повиши будността.
Около 20°C (70°F) изглежда е комфортна температура за повечето хора, въпреки че това зависи от вашите предпочитания и навици.
Не яжте късно вечер
Храненето късно вечер може да повлияе негативно както на качеството на съня, така и на естественото освобождаване на HGH и мелатонин.
Въпреки това качеството и видът на нощното ядене също могат да играят роля.
В едно проучване висококалорична храна, консумирана 4 часа преди лягане, е помогнала на хората да заспят по-бързо.
Интересно е, че в едно проучване е установено, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява съня, което показва, че въглехидратите невинаги са необходими, особено ако сте свикнали с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Отпуснете се и прочистете съзнанието си вечер
Много хора имат режим преди сън, който им помага да се отпуснат.
Доказано е, че техниките за релаксация преди лягане подобряват качеството на съня и са друга често използвана техника за лечение на безсъние.
В едно проучване релаксиращ масаж подобрява качеството на съня при болни хора.
Стратегиите включват слушане на релаксираща музика, четене на книга, вземане на гореща вана, медитация, дълбоко дишане и визуализация.
Изпробвайте различни методи и намерете това, което работи най-добре за вас.
Вземете релаксираща вана или душ
Релаксиращата вана или душ е друг популярен начин за по-добър сън.
Проучванията показват, че те могат да помогнат за подобряване на цялостното качество на съня и да помогнат на хората – особено на по-възрастните – да заспят по-бързо.
В едно проучване вземането на гореща вана 90 минути преди лягане подобрява качеството на съня и помага на хората да заспят по-дълбоко.
Ако пък не искате да си взимате пълна вана през нощта, простото накиснете краката си в гореща вода може да ви помогне да се отпуснете и да подобрите съня си.
Изключване на нарушениЯТА на съня
Възможно е причината за проблемите със съня да е основно здравословно състояние.
Един често срещан проблем е сънната апнея, която причинява непостоянно и прекъснато дишане. Хората с това заболяване спират да дишат многократно по време на сън.
Това състояние може да е по-често срещано, отколкото си мислите. В един преглед се твърди, че 24% от мъжете и 9% от жените имат сънна апнея.
Други често срещани проблеми, които се диагностицират по медицински път, включват нарушения на движението по време на сън и нарушения на циркадния ритъм на сън/бодърстване, които са често срещани при работещите на смени.
Ако винаги сте имали проблеми със съня, може би е разумно да се консултирате с вашия лекар.
Осигурете си удобно легло, матрак и възглавница
Някои хора се чудят защо винаги спят по-добре в хотел.
Освен релаксиращата среда, качеството на леглото също може да повлияе на съня.
Едно проучване разглежда ползите от нов матрак в продължение на 28 дни и показва, че той намалява болката в гърба с 57%, болката в раменете с 60% и сковаността на гърба с 59%. Той също така подобрява качеството на съня с 60%.
Други проучвания посочват, че новото спално бельо може да подобри съня. Освен това лошото качество на спалното бельо може да доведе до увеличаване на болките в долната част на гърба.
Най-добрият матрак и спално бельо са изключително субективни. Ако обновявате спалното си бельо, направете избора си въз основа на личните си предпочитания.
Препоръчително е да обновявате спалното си бельо поне на всеки 5-8 години.
Ако не сте сменяли матрака или спалното си бельо от няколко години, това може да бъде много бърз, макар и вероятно скъп, ремонт.
Редовни физически упражнения – но не преди лягане
Доказани съвети за по-добър сън през нощта
Упражненията са един от най-добрите научно подкрепени начини за подобряване на съня и здравето.
То може да подобри всички аспекти на съня и се използва за намаляване на симптомите на безсъние.
В едно проучване, проведено сред възрастни хора, е установено, че упражненията намаляват почти наполовина времето, необходимо за заспиване, и осигуряват 41 минути повече сън през нощта.
При хора с тежко безсъние упражненията са били по-полезни от повечето лекарства. Упражненията са намалили времето за заспиване с 55 %, общото нощно събуждане с 30 % и тревожността с 15 %, като същевременно са увеличили общото време за сън с 18 %.
Въпреки че ежедневните упражнения са от ключово значение за добрия сън, извършването им твърде късно през деня може да доведе до проблеми със съня.
Това се дължи на стимулиращия ефект на физическите упражнения, които повишават бдителността и хормоните като епинефрин и адреналин.
Някои проучвания обаче не показват отрицателни ефекти, така че явно зависи от конкретния човек.
Не пийте течности преди лягане
Ноктурията е медицински термин за прекомерно уриниране през нощта. То засяга качеството на съня и енергията през деня.
Пиенето на големи количества течности преди лягане може да доведе до подобни симптоми, въпреки че някои хора са по-чувствителни от други.
Въпреки че хидратацията е жизненоважна за здравето ви, разумно е да намалите приема на течности късно вечер.
Опитайте се да не пиете никакви течности 1-2 часа преди лягане.
Също така трябва да използвате тоалетната непосредствено преди лягане, тъй като това може да намали вероятността да се събудите през нощта.
Изводът
Сънят играе ключова роля за вашето здраве.
Един голям преглед свързва недостатъчния сън с повишен риск от затлъстяване с 89% при децата и 55% при възрастните.
Други проучвания стигат до заключението, че ако спите по-малко от 7-8 часа на нощ увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Ако се интересувате от оптимално здраве и благополучие, препоръчваме ви да превърнете съня в основен приоритет и да приложите някои от горните съвети.
Доказани съвети за по-добър сън през нощта
ВИЖТЕ СЪЩО: ЗАЩО БРАДАВИЦИТЕ СЕ ПОЯВЯВАТ НА ВРАТА
За още интересни и полезни статии, последвайте ни във фейсбук от ТУК
Ако статията ви е харесала и ви е била полезна, моля, споделете я с вашите приятели. Екипът на PM World ви желае хубав ден!
