6 основни хранителни вещества за вашата памет

Небрежното хранене може да не осигурява необходимите хранителни вещества в мозъчните процеси. Обясняваме, какви са те и как да ги набавим чрез храната. 6 основни хранителни вещества за вашата памет.

Мозъкът е най-сложният орган и следователно той със сигурност е най-уязвим към хранителни дефицити.

Недостигът на някои витамини и минерали може да доведе до дегенерация, която с течение на годините може да бъде сериозна. В краткосрочен план може да имате пропуски в паметта, затруднена концентрация, умора или депресия.

Но не се притеснявайте, нищо от това не е неизбежно. Поредица от научни изследвания показват хранителните вещества, които трябва да си осигурите, за да поддържате мозъка си в добро състояние в продължение на много години.

ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ ЗА ПАМЕТ И КОНЦЕНТРАЦИЯ

Много молекули участват във функционирането на мозъка. Всички основни хранителни вещества са необходими за техния синтез, но 6 от тях се открояват със своята важност и набавянето им не е гарантирано, ако диетата се пренебрегне.

ВИТАМИН С: ИЗБЯГВАЙТЕ ОКИСЛЕНИЕТО

Витамин С не само укрепва имунната система, но и предотвратява когнитивния спад.

Д-р Хенрике фон Герсдорф, съавтор на изследване, проведено в Университета по здравни науки в Орегон (САЩ), казва, че някои нервни рецептори спират да работят, когато витамин С е оскъден.

Антиоксидантните свойства на аскорбиновата киселина (витамин С) предотвратяват рецепторите на невроните, които позволяват нейната комуникация да се разгради преждевременно.

Също така се изисква синтезиране на невротрансмитер допамин, който контролира потока на информация от различни области на мозъка. Нарушенията, които засягат допамина в челните дялове на мозъка, могат да причинят нарушения в паметта, вниманието и способността за решаване на проблеми.

Препоръчителният дневен прием на витамин С е между 60 и 100 mg. Можете да го задоволите с киви или портокал на ден. Други храни, богати на витамин С, са сурови червени чушки, плодове или зеле.

ВИТАМИН В1: ЗАЩИТАВА НЕВРОНИТЕ

Ако приемате достатъчно тиамин (витамин В1), вие увеличавате защитата на мозъка си. Всъщност проучване на Оксфордския университет показва, че приемането на тиаминови добавки може да подобри мозъчната функция при пациентите с Алцхаймер.

Един от начините, по който витамин В1 защитава мозъка, е чрез намаляване на нивата на хомоцистеин – метаболитен продукт – в кръвната плазма.

Препоръчителната доза е между 1100 и 1300 mcg дневно. Растителните храни, богати на тиамин, включват бирена мая, фъстъци и други ядки, нахут и леща.

Важно е да се спомене, че алкохолът пречи на усвояването на това хранително вещество. Синдромът на Корсаков, нарушение на паметта и обучението, причинено от тежък дефицит на витамин В1, е често срещано при алкохолиците.

ОМЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ: ПОДОБРЕТЕ ВРЪЗКИТЕ

Есенциалните мастни киселини Омега-3 са от съществено значение за доброто състояние на невронните мембрани и връзките между мозъчните клетки.

Няколко проучвания свързват ниския прием на омега-3 с повишен риск от когнитивен спад, свързан с възрастта.

Най-големите ползи са свързани с EPA и DHA киселини. И двете се намират в изобилие в рибите, но тялото може да ги получи чрез трансформацията в черния дроб и в самия мозък на алфа-линоленова киселина (ALA), която се съдържа в растителните храни като ленено семе или семена от чиа или орехи.

Препоръчителният прием е около 1,5 g ALA на ден, съдържащ се в 5 ореха или в чаена лъжичка ленено масло.

КАЛЦИЙ: СЪОБЩЕНИЯТА ДОСТИГНАТ НЕВРОНИТЕ

Костите и зъбите не са единствените, които се нуждаят от калций. Също така е от съществено значение за здравето на мозъка, където той участва в предаването на сигнали между невроните. Следователно ниският прием на калций може да намали мозъчната функция.

Но в същото време натрупването на калций в невроните причинява тяхната дегенерация и смърт. За да не се случи това, е необходимо да има адекватни нива на някои „транспортни протеини“, които премахват калция от клетките, според проучване на Темпъл университета във Филаделфия.

Излишъкът от свободни радикали може да увреди тези ензими, така че е желателно да имаме достатъчно нива на калций и в същото време антиоксидантни агенти – като витамин С -, които контролират свободните радикали.

Потребността от калций се оценява на около 900-1000 mg дневно, което може да се получи при ежедневна консумация на растителни храни, богати на калций, като тофу (345 mg в 100 g), зеле (95 mg в 200 g), ядки и семена – особено бадеми (80 mg в 30 g), сусам (270 mg в 30 g) – и боб.

ЦИНК: ОПРАВЕТЕ СПОМЕНИТЕ

Според изследване, проведено в Медицинския център на университета Дюк в сътрудничество с Масачузетския технологичен институт (MIT), увеличаването на приема на цинк може да подобри паметта и дори да контролира появата на епилептични припадъци при хора, засегнати от тази болест.

Ефектът на цинка се дължи на факта, че той играе решаваща роля в регулирането на комуникацията между невроните и защото вероятно участва във фиксирането на спомени.

Основните растителни хранителни източници на цинк са гъбите шийтаке (7,66 mg в 100 g), тиквените семки (2,21 mg в 30 g), грах (1,24 mg / 100 g) или соевите кълнове (1, 04 mg / 100 g). Целта е да се достигне 15 mg дневно.

МАГНЕЗИЙ: СИНАПСИТЕ СЕ УВЕЛИЧАВАТ

Проучване на учени от MIT установи, че добавките с магнезий могат да обърнат стареенето на мозъка и да подобрят дългосрочната памет.

Според изследователката Инна Слуцки, магнезият увеличава броя на синаптичните предавания. Доказано е също, че магнезият облекчава депресията и тревожността.

Дневните нужди от магнезий са 310 до 420 mg. Ще го намерите в изобилие в бадеми (270 mg в 100 g), кашу (292 mg) и спанак (79 mg).

6 основни хранителни вещества за вашата памет

ВИЖТЕ СЪЩО: ВИТАМИН Е И КАРОТЕНОИДИТЕ ПРЕДПАЗВАТ ПАМЕТТА И КОНЦЕНТРАЦИЯТА

За още интересни и полезни статии, последвайте ни във фейсбук от ТУК.

Ако статията ви е била полезна, моля, споделете я с вашите приятели, както и във вашите социални мрежи. Благодарим ви, че избрахте да се информирате и забавлявате в нашия сайт. Екипът на PM World желае на всички вас хубав ден!