Средиземноморска диета: здравословна диета за сърцето

Средиземноморска диета: здравословна диета за сърцето

Средиземноморска диета: здравословна диета за сърцето

Готови ли сте да преминете към по-здравословна за сърцето диета? Ето как да започнете със средиземноморската диета.

Ако търсите план за здравословно хранене на сърцето, средиземноморската диета може да е подходяща за вас.

Средиземноморската диета съчетава основите на здравословното хранене с традиционните вкусове и методите на готвене в Средиземно море.

Защо е важна средиземноморската диета?

Интересът към средиземноморската диета започва през 60-те години с наблюдението, че коронарната болест на сърцето причинява по-малко смъртни случаи в средиземноморските страни, като Гърция и Италия, отколкото в САЩ и Северна Европа. По-късни проучвания разкриват, че средиземноморската диета е свързана с намаляване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Средиземноморската диета е един от плановете за здравословно хранене, препоръчани от Диетичните насоки за американците за насърчаване на здравето и предотвратяване на хронични заболявания.

Също така е призната от Световната здравна организация като здравословна и устойчива диета, а от Организацията на Обединените нации за образование, наука и култура като нематериална културна ценност.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е вид диета, основана на традиционната кухня на страните, граничещи със Средиземно море. Въпреки че няма единно определение за средиземноморската диета, тя обикновено е богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки, семена и зехтин.

Основните компоненти на средиземноморската диета включват следното:

• Ежедневна консумация на плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини
• Седмична консумация на риба, птици, боб и яйца
• Умерени порции млечни продукти
• Ограничена консумация на червено месо

Други важни елементи на средиземноморската диета включват споделяне на ястия със семейството и приятелите, наслаждаване на чаша червено вино и физическа активност.

На растителна основа, а не на месо

Основата на средиземноморската диета са зеленчуци, плодове, билки, ядки, боб и пълнозърнести храни. Около тези растителни храни се приготвят ястия. Умерените количества млечни продукти, птици и яйца също са от съществено значение за средиземноморската диета, както и морските дарове. За разлика от тях, червеното месо се яде само от време на време.

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини са основата на средиземноморската диета. Те се ядат на мястото на по-малко здравословните мазнини, като наситени и транс-мазнини, които допринасят за сърдечни заболявания.

Зехтинът е основният източник на добавени мазнини в средиземноморската диета. Зехтинът осигурява мононенаситени мазнини, за които е доказано, че намаляват нивата на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL или „лош“ холестерол). Ядките и семената също съдържат мононенаситени мазнини.

Рибата също е важна в средиземноморската диета. Мазните риби, като скумрия, херинга, сардини, албакор, сьомга и езерна пъстърва, са богати на омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, които могат да намалят възпалението в тялото. Омега-3 мастните киселини също помагат за понижаването на триглицеридите, намаляват кръвните съсиреци и намаляват риска от инсулт и сърдечна недостатъчност.

Ами виното?

Средиземноморската диета обикновено позволява червено вино в умерени количества. Въпреки че в някои проучвания алкохолът е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания, той в никакъв случай не е безрисков. Диетичните насоки за американците предупреждават да не се пие или да се пие по-често въз основа на потенциалните ползи за здравето.

Яжте в средиземноморски стил

Интересувате ли се да опитате средиземноморската диета? Тези съвети ще ви помогнат да започнете:

• Яжте повече плодове и зеленчуци. Стремете се към 7-10 порции плодове и зеленчуци на ден.
• Започнете с пълнозърнести храни. Преминете към пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия. Опитайте с други пълнозърнести храни, като булгур и спелта.
• Яжте здравословни мазнини. Опитайте зехтина като заместител на маслото при готвене. Вместо да слагате масло или маргарин върху хляба си, опитайте да го потопите в ароматизиран зехтин.
• Яжте повече морски дарове. Яжте риба два пъти седмично. Пресният или консервиран риба тон на водна основа, сьомга, пъстърва, скумрия и херинга са здравословни варианти. Рибата на скара е вкусна и изисква малко почистване. Избягвайте пържената риба.
• Намалете червеното месо. Заместете месото с риба, птици или боб. Ако ядете месо, уверете се, че е постно и порциите ви са малки.
• Насладете се на малко млечни продукти. Яжте нискомаслено обикновено или гръцко кисело мляко и малки количества разнообразни сирена.
• Избор на вкус. Билките и подправките увеличават вкуса и намаляват нуждата от сол.

Средиземноморската диета е вкусен и здравословен начин за хранене. Много хора, които преминават към този стил на хранене, казват, че никога не биха яли по друг начин.

Средиземноморска диета: здравословна диета за сърцето

ВИЖТЕ СЪЩО: СПИСЪК ЗА НОВОРОДЕНО БЕБЕ

За още интересни и полезни статии, последвайте ни във фейсбук от ТУК.

Ако статията ви е харесала, моля, споделете я с вашите приятели. Благодарим ви, че избрахте да се информирате и забавлявате в нашия сайт. Екипът на PM World ви желае хубав ден!